罗金梅

北京协和医院

什么是健康睡眠?

  答:睡眠是人体重要的生理过程。睡眠影响着人体的生长发育、食欲的激素释放、记忆功能的形成和肌肉的修复等等。良好的睡眠也是提升人体免疫力的关键因素之一。在新冠病毒感染疫情期间,维持良好的睡眠尤其重要,只有这样,才能有足够的身体功能与病毒作持久的战斗。


睡眠为什么如此重要?


  充足的睡眠对您的身心健康、安全和生活质量至关重要。充足的睡眠量和质量有助于我们集中精力、学习、快速反应和决定、记忆,以及优化身体的各项生理功能。减少即使1个小时也会降低您第二天的思考和反应时间。缺乏睡眠容易导致和恶化以下疾病,包括抑郁症、糖尿病、心脏病、中风、体重增加、高血压和肾脏疾病等。不充足的睡眠也会让您更难抵抗感染。此外,睡眠不足的人更多容易感到饥饿,吃更多的脂肪和糖类食物。睡眠不足也会增加受伤和意外风险,甚至车祸风险。


多长时间的睡眠才够?


  大多数成年人每天需要7-9个小时的睡眠,青少年需要8-10个小时。当您醒来的时候自己感觉神清气爽,能够很好地工作,您可能已经睡够了。有研究显示,有些人只需要6小时的睡眠就足够了(称为“短睡眠者”),但这种情况很少见,只有少数的人拥有“短睡基因”。大多数人难以在这种情况下维持正常工作。


  在以下情况下如果您很容易出现控制不住的睡意,提示您可能睡眠不足:


  坐着看书;在公共场所不活动,坐着;和别人聊天;或者午饭后静静地坐着;


  看电视;


  在车里一小时不停车或不休息;开车时在路上停了几分钟;


  下午躺下休息;


我怎样才能睡得更好呢?


  遵循以下睡眠卫生可以帮助改善您的睡眠质量。


  良好的睡眠卫生包括以下几点:


  保证充足的睡眠。给自己足够的时间睡觉(至少连续7-9小时)。避免熬夜,保持您的睡眠节律很重要。


  制定睡眠时间表。上床睡觉,然后醒来每天同一时间(不管是周末还是工作日)。


  创建一个睡眠时间安排。在您睡觉之前做一些放松活动,洗个热水澡,淋浴或泡澡,倾听一些轻松的音乐都可以帮助入睡。


  拥有良好的睡眠环境。让您的卧室保持凉爽、安静、放松、少光线的。最大限度地减少会干扰您睡眠的因素包括噪音、宠物和过敏原。


  床只能用来睡觉,避免其他活动,比如看电视、读书或听音乐。只有当您累了才去睡觉。如果您在20-30分钟内无法入睡,起床到卧室外做些放松活动,待您感觉累了再返回到床上睡觉。当您难以入睡时,避免盯着闹钟。


  每日锻炼至少30分钟。


睡觉前应该避免什么活动可以让我睡得更好?


  在睡觉前避免电子产品(智能手机、平板电脑、电脑游戏和至少60分钟的明亮灯光。


  睡前至少6小时不要小睡。


  睡前不要吃太多,但如果饿了,吃点小点心会有帮助。避免食用可能导致胃不舒服,比如脂肪过多、辛辣或油炸食品。高蛋白、高纤维、低脂肪和低碳水化合物的食物更容易促进睡眠。


  睡前不要喝太多的水和饮料,避免睡眠间小便。


  晚上不要摄入尼古丁和酒精。酒精可能会使您感到昏昏欲睡,但它会扰乱您的睡眠,导致梦魇增多,难以深睡。另外,吸烟和饮酒也可能加重打鼾和睡眠呼吸暂停。


  避免在下午和晚上摄入咖啡因(咖啡、软饮料、茶、巧克力、能量饮料),因为咖啡因的效果可以持续8小时以上。


  睡前2-3小时避免剧烈运动。


  准备睡觉时让宠物离开您的房间,因为宠物容易打扰您的睡眠。


  避免服用可能干扰睡眠的药物。


如果我白天很困怎么办?


  白天感到困倦有很多原因。睡眠不足是一个很常见的原因。导致日间嗜睡的睡眠疾病包括阻塞性睡眠呼吸暂停、嗜睡症和特发性嗜睡等。许多疾病(如甲状腺机能减退、某些维生素缺乏、抑郁和焦虑)会使您感到疲劳或影响您的睡眠。某些药物(如止痛药、抗抑郁药、抗焦虑药和治疗感冒和过敏的药物)也可以导致您白天很累。轮班工作或跨时区出差也会导致嗜睡。


如果我睡眠有问题怎么办?


  建议咨询睡眠专家,可能需要做睡眠监测。可以先坚持写几周的睡眠日记(包括您每天什么时候上床,什么时候起床、睡觉(包括小睡),您是否服用含有咖啡因的食物或饮料,是否饮用酒精或吸烟、使用药物)。这些都可以帮助医生了解您的睡眠模式,了解影响睡眠的因素,必要时,需要到医院行进一步评估。如果您被诊断患有睡眠障碍,需要及时治疗,避免进一步导致失眠、高血压、糖尿病等。


总结


  每天保证7-9小时的睡眠,或者使您起床时候神清气爽的睡眠量。


  遵循良好的睡眠习惯。


  如果您认为有睡眠问题及时咨询医生。


  如果您觉得困倦,避免开车和操作重型机械设备及高空作业。


  来源:协和呼吸

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